5 serii po 10 długości basenu. Jedna seria ok 4 minut. Przerwa pomiędzy seriami 3 minuty.

Rozgrzewka 8 min i eliptyka.
W sumie 1.30h non stop w 80% w strefie S2 (137-150HR)
KOW 5.5

Uwagi: moc w przedziale 170-190 WAT. Średnia ok 175W.

Rozciąganie, rozgrzewka 10 min, cooldown 5 min (eliptyka)
Eliptyka w sumie 75 min.
KOW 4

Uwagi: Po wczorajszym treningu czułem trochę puste i lekko zmęczone nogi. Rano nie chciałem zapychać się owsianką tuż przed treningiem. Wypiłem szklankę Coli i zjadłem kromkę chleba. W okolicach 30 min poczułem, jak wypłukałem się z energii w mięśniach i organizm przestawił się na spalanie tłuszczu. po ok 60 lekki kryzys. Po przełamaniu tętno opadło i dobrze się stepowało.

Rozciąganie, rozgrzewka 10 min
Siłownia (góra, dół) 45 min (12p 90s x 3)
Eliptyka 1h KOW 4


Uwagi: moc 160-175W, rampa 20, obciążenie 8-11)

Nowy gadżet poszedł w ruch. Sigma Onyx FIT pomoże mi wykorzystać optymalnie czas jaki mogę przeznaczyć na trening przed nadchodzącym sezonem. Jestem w trakcie okresu przygotowawczego, który potrwa do 10 stycznia (w sumie 7 tygodni). Święta nieznacznie zakłóciły cykl treningowy, ale do końca roku mam urlop i zamierzam go dobrze wykorzystać :)

Test tętna na progu mleczanowym wykonałem wg wskazówek pana Friel`a. (rower stacjonarny)
Najpierw rozgrzewka: 15 min ( trochę nieprzemyślana)
Później od razu jazda przez 30 min w tempie wyścigowym. Pulsometr włączyłem po 10 min i uzyskane średnie tętno z ostatnich 20 min testu to przybliżone tętno na progu mleczanowym. Wynik 170HR avg. Według tabeli zawartej w w/w książce moje strefy treningowy przedstawiają się następująco:

S1 - 109-135
S2 - 136-149
S3 - 150-155
S4 - 156-166
S5 - 167-170
S5B - 171-176
S5C - 177-182

Aby potwierdzić te wyniki potrzebny będzie jeszcze test progresywny (GXT), który wykonam w najbliższy poniedziałek.

Sezon 2010 rozpoczął się z końcem października. Pewnie wielu bikerów spędza teraz czas na trenażerze, siłowni lub po prostu na budowaniu wytrzymałości na nadchodzący sezon. Od 15 listopada jestem szczęśliwym posiadaczem 6-cio miesięcznego karnetu w "najlepszym" fintess club w Polsce. aby podejść do tematu jeszcze bliżej zakupiłem Biblię treningu kolarza górskiego Filrey`a. Ciekawa lektura. Napisana w prawdzie dla bardziej dla początkujących zawodników niż amatorów cierpiących na chroniczny brak czasu. No jak mam sobie zaplanować treningi 6 x w tygodniu.? :/
Filtruje wiedzę z książki i buduję mój własny, pierwszy plan treningowy. 300 godzin. Tyle zamierzam poświęcić na treningową jazdę przez najbliższy rok. Pierwsze 8 tyg to głównie siłownia, basen, epileptyka i trochę stacjonarnego pedałowca.

Autor książki zaleca prowadzenia dziennika treningowego. Chyba będę go prowadził na tym blogu.

Ostani klasyczny wypad. Było dosyć ciepło. Miałem przerwę ok 10 dni bez ruchu i sporo nocek zarwałem na pracy. Odbiło się to brakiem energii przy 45km. Wracaliśmy już po zachodzie słońca przez trakt napoleoński.

Już po sezonie i ten wypad był właśnie taki posezonowy. Na luzie, bez patrzenia na licznik,tempo. Postanowiliśmy zbadać nowe tereny na południe od Królowego mostu. Mglisty klimat i temperatura od 2 do 5 stopni. Cieszę się, że odkryliśmy ten nowy fragment puszczy. W następnym sezonie będą nowe szybkie leśne trasy do jeżdzenia. Po drodze do Sokole ciekawe podjazdy i zjazdy. Dalej w kierunku na Kamionkę prowadzi przyjemna szybka tryba. Końcówkę źle pojechaliśmy i przebijaliśmy się przez gliniaste podmokłe łąki. Cały wypad był bardzo udany. Prawie 80 km w taką pogodę... Ratowaliśmy nasze stopy foliowymi workami. Ziąb był niesamowity, ale frajdę mieliśmy przednią.












I krótki film z jazdy bez trzymanki. OTB nie było.

Pierwszy rok, pięć startów, dużo nauki.
Wiosna. Ogólnie za mało czasu spędziłem na rowerze i stąd miałem duże problemy ze skurczami. Marzec-Czerwiec ok 13h/miesiąc na rowerze okazało się niewystarczające. Forma rosła, ale nie miałem frajdy ze startów na maratonach, kiedy to ok 40km odcinano mi prąd i resztę dystansu jechałem zupełnie bez sił. Z kolei piersze kilometry maratonów jechałem beztlenowo co skutkowało potwornymi skurczami.
Zaliczyłem 3 niegroźne upadki z własnej winy.

Lato. Początek zapowiadał się całkiem dobrze. Kondycja coraz lepsza co widać w średniej z jazd. Wciąż za mało czasu na rowerze. Prąd odcinano na 45-50km. Początki trochę wolniej i skurcze pojawiały się znacznie później. Lipiec zupełnie źle rozegrałem. Na tydzień przed 2 tygodniowymi wakacjami (niestety bez roweru) start w maratonie. Później odpoczynek. Po powrocie krótki rozjazd (gdzie moja forma?) i start w kolejnym maratonie. W wyniku tego "planowania" w lipcu przejechałem tylko 30!!! km. Sierpniowa pogoda pomogła mi w utrzymaniu systematycznej jazdy. Nieznacznie zwiększyłem czas do 15h/miesiąc. To był dobry kierunek - jeździć, a problemy znikną.

Jesień. Wrzesień 20h i 500km. O to chodziło. Więcej szosy, co zaowocowało większą wydolnością. Bez większych problemów pojechałem maraton kresowy wyprzedzając wielu bikerów, którzy do tej pory wyprzedzali mnie na innych imprezach o kilka dobrych minut.

Zimę poświęcę na trening ogólnorozwojowy. Na siłowni popracuję nad mięśniami obręczy barkowej oraz nad siłą nóg. Wiosną, zanim będzie można wjechać do lasu będę sporo jeździł szosy, co powinno zaowocować już na pierwszych maratonach w kwietniu.

Starty 2010. Raczej nie będę miał czasu, aby przygotować się do dystansów GIGA, chciałbym jednak pojechać w góry. Nie wiem jeszcze czy będzie to tylko luźny wypad, czy spróbuję startu w maratonie.

Rower 2010. W tym roku rower ani razu nie zawiódł mnie na trasie i z tego jestem bardzo zadowolony. Jeżdżę na ramie 51 cm przy wzroście 173cm i śmiało mogę powiedzięć: "jestem hardcorem" :) W następnym sezonie chcę mieć sprzęt bardziej dopasowany do mojej fizjonomii. Zmieniam ramę, co wymusi też zmianę hamulców vb na tarczowe. Przy okazji sprawię sobie nowy kokpit. Obecny mostek 110mm oraz ciężka kierownica noname nie będzie pasowało do nowej ramy S-WORKS 2010 ani pod kontem wymiarów, ani wizualnie. Zostanę przy ogumieniu GEAX`a. Saguaro świetnie sprawdziły się na trasach podlasia i mazowsza. Na trudniejsze warunki pogodowe mam komlet Rocket Ron`ów, które również w suchym terenie świetnie sobie radzą - zwłaszcza w zakrętach.

Po 10 dniowej przerwie znów na rowerze. Ostatnie zarwane noce nad projektami dały mi w kość. Pomimo luźnego charakteru tej wycieczki czułem, że formy z końca września już nie ma. Mam też świadomość, że w tym roku już jej nie będzie.
Dziś jechałem z Jesterem i jego kolegą - Krzyśkiem, który zdradził rower z motorem i w tym sezonie była to jego trzecia jazda na rowerze. Nie wie co stracił.

Spotkaliśmy się przy Shell`u na Andersa i ruszyliśmy przez las Pietrasze. Do drodze do Wasilkowa zaliczyliśmy największe dzisiejsze prędkości. Z Wasilkowa do Studzianek. Do Supraśla dotarliśmy w zupełnych ciemnościach. Dobrze, że wziąłem lampki... Powrót ścieżką do Białegostoku inny niż zwykle. Minąłem tylko jednego rowerzystę - pusto... Lekko zmęczony dotarłem do domu o 19.30.

Pokaż trasę GPS

Czuję potrzebę podsumowania sezonu. Wiele się wydarzyło. Dziś tylko zacznę... Budowa roweru i pierwsze problemy z wyborem optymalnych części, SPD, pierwszy OTB i start w maratonie, zwycięstwo nad skurczami, dorównanie formą chłopakom ze SPRINTU. Dodatkowo zrzuciłem 9 kilo i przestawiłem się na zupełnie inne żywienie.

W niedzielę planuję wycieczkę zupełnie na luzie i jeśli pogoda pozwoli zamierzam się nieźle bawić. D

Nie będzie dziś zdjęć z wycieczki. w zamian polecam wspaniały filmik (45min!!!) sponsorowany przez GEAX`a. Trochę inne rowery,ale rower to rower :)
FILM What`s Next on Pinkbike.com