Dziś dysponowałem bardzo ograniczonym czasem na trening. 40 minut tempówki w strefie tętna 3. KOW 6-7
Rozpoczynam też bardziej restrykcyjną dietę. Wagi nie ubywa.

Na horyzoncie krystalizują się tegoroczne wakacje. Polska. Góry. Okolice Bystrzycy Kłodzkiej. Prawdopodobnie na przełomie lipca i sierpnia. 1 sierpnia nie daleko wystartuje MTBMARATHON w Głuszycy. Ten sezon miałem przekręcić bliżej domu, ale skoro i tak tam będę... Maraton trudny, nigdy nie jeździłem w górach... Mam duże wątpliwości.

W sobotę wybieram się do Warszawy na targi rowerowe. Sprzęt mam już prawie skompletowany, ale jeszcze nigdy nie byłem na takiej imprezie. Mam nadzieję, że miło spędzę dzień.

Siłownia 50 min (KOW 8)
Wytrzymałość na stacjonarnym w strefie 2 1h30min. (KOW 5)

Ulubiony sklep rowerowy w Białymstoku zmienia swój wizerunek. Ja go zmieniam :) Opracowałem nowe logo, a w raz z nim kompletny system identyfikacji wizualnej. Komunikacja zewnętrzna, wewnętrzna, elementy atl i btl, stroje firmowe itd. Niedługo zmieni się strona www oraz sklep internetowy.



Jeden z elementów - karta stałego klienta. Nie ma jak kawałek karbonu w porfelu :)

Słońce, czarny asfalt, lekki wiaterek w plecy... Czytam o tym na innych blogach. Sam na razie męczę się wewnątrz na stacjonarnym. Damperssuck czeka grzecznie na kółka i kierę. Jeszcze maks. 10 dni.

Dzisiejszy trening po bardzo leniwym weekendzie był cięższy niż zakładałem. 90 min poświęciłem na "wjechanie" siedem razy na wirtualne wzniesienie. Jechałem przez 6 minut w średnim tętnie 172, następnie odpoczywałem do tętna 150. Odpoczynek trwał od 4 do 6 minut. Obciążenie "16" (jest do 20), kadencja ok 65-70. Moje nóżki dobrze sobie z tym radziły i mam nadzieję, że szok po rozpoczęciu jazd w realnym świecie nie będzie zbyt duży.

Czytałem, że szosowcy z CCC Polkowice trenują w Benidormie (Hiszpania). Nie wiem jak tam można trenować :) Spędziłem w tych okolicach zeszłoroczne wakacje. Trasy świetne, piękne, ale Benidorm? Miasto w 90% składające się z Apartamentów po 25-30 pięter. Dyskotek, barów, restauracji... To miasto wygląda jak Las Vegas. Nie ma tam normalnego życia miejskiego. Bawić się i bawić. Więc nie wiem jak oni tam mogą utrzymać w ryzach swoją dietę i regularny, długi sen :)




W sobotę targi rowerowe, na które najprawdopodobniej wybiorę się sam. Jest jedna możliwość, która może zmienić moje plany. Mój Damperssuck będzie gotowy do jazdy, a pogoda będzie na +.

30 min treningu szybkościowego (S1) 5 x maksymalna kadencja przez 30s, 5 min pedałowania w strefie 3 i 2.
Z marszu trening E2 w strefie 2 przez 60 min.
Na koniec kilka minut w basenie dla odprężenia oraz 10 min w saunie infrared. (widać różnicę w szybszej regeneracji). Dziś już nie czuję wczorajszej jazdy.
Parametry z pulsometru tylko z treningu E2.

Rozglądam się za odpowiednim środkiem do regeneracji po treningowej. Trzeba też zacząć łykać mocniejsze witaminy.
Za oknem +2 i wszystko płynie. Mój Damperssuck czeka jeszcze na dostawę kół i kierownicy.

Na deser ciekawy filmik od Specialized pokazujący proces projektowania ram karbonowych oraz kolejny kawałek zespołu Hinder - Use Me.

Ciężary + tempówka na stacjonarnym (50min. strefa 3).
Nie powinienem łączyć ciężarów z tempówką. Ciężko mi się jechało, ale wytrzymałem. Muszę zmodyfikować plan treningowy na ten okres. Ciężary wciąż 2 razy w tygodniu z ukierunkowaniem na siłę maksymalną ( nie jest zbyt duża :p ). Od następnego etapu ciężary raz w tygodniu - dużo powtórzeń, mniejsze obciążenie. Jest duży postęp w porównaniu z początkiem treningów.
Wciąż nie udaje mi się zbić wagi. Mam o 4 kilo za dużo. Za bardzo sobie folguję z wielkością porcji oraz cukrami. Regularność posiłków prawidłowa (co 3h).

Do kolekcji z mojej playlisty: Mick Jagger - God Gave Me Everything

Trening w strefie 2 i 3. 7 razy wzniesienie w strefie 4 i 5a przez 5-6 mnin. Odpoczynek 5min. Teraz wiem, że za długo odpoczywałem. Żeby pozostać w strefie 4 musiałem nieźle przycisnąć obciążenie. Kadencja ok 65. Te treningi powinny już odbywać się na prawdziwym rowerze, ale cóż. Rower czeka jeszcze na koła, a ja na poprawę pogody.
Trzeba będzie również powoli ograniczać ilość ćwiczeń na ciężarach.

Na koniec kolejny kawałek z mojej playlisty. Foo Fighters - Wheels.
Co prawda w utworze chodzi o koła lotnicze to fajnie się kręci. Odczucia są podobne. Chce się w górę, ale jak ląduję kołami na ścieżce czuję ulgę.

1. Ciężary (obręcz i grzbiet)
- sztanga na ławce (12 10 8) 20kg, 25kg, 30kg
- podnoszenie sztangi do wysokości klatki piersiowej (12 10 8) 45kg, 50kg,
55kg
- wiosłowanie (12, 10, 8) 47kg, 53kg, 59kg
- skłony na ławce pochyłej ze skrętem x75

2. Trening szybkościowy (S1) - 5x maksymalna kadencja przez 30s. Przerwa 4,5min.
3. Tempówka (M1) - strefa 3 (158-164), rower stacjonarny, kadencja 90 (30min) 80 (15min) - Mniejsza kadencja - zwiększone obciążenie. Średnia 27.7km/h. Moc 160-170WAT - 45 min. KOW 7

Na początku zakładałem, że od razu pojadę tempówkę 1h, ale gdzieś trzeba będzie w następnych tygodniach dokładać... Więc skończyło się na 45 min. I tak oto zamienia się siła w wytrzymałość siłową :)

Zamówiłem kierownicę do Damperssuck`a.

Wczoraj rozpoczął się okres Podstawy 2. W rozkładzie jazdy są zmiany i to mnie cieszy. Mniej będzie już wolniejszego kręcenia.

Wykonałem test progresywny (GXT). Ciężko jest to robić samemu, stąd trochę nerwowy początek (wyższe HR).

10 min rozgrzewka (5min bieżnia, 5 rower)
10 min przerwy

100W 2KOW 126
120W 3KOW 135
140W 4KOW 144
160W 5KOW 153 VT
180W 6KOW 159
200W 7KOW 172
220W 8KOW 176
240W 9KOW 188
260W 10KOW 194



Analiza: LT= ok 85% WMAX, LT= 7-8KOW = 176HR

Według wskazówek jak analizować zebrane dane z tego testu moje tętno na progu mleczanowym wynosi ok 176HR. Ustawię strefy w wg tego pomiaru. Wynik jest niższy, od tego, który uzyskałem w teście drogowym w sobotę, ale jest chyba bliższy prawdy.
Do ustalenia stref tych wartości z tabeli (Biblia Friel`a), gdzie 176 pędzie na początku strefy 5. Pod koniec okresu powinienem zbliżyć się do górnej granicy tej strefy.

S1 115-144
S2 145-157
S3 158-164
s4 165-175
s5a 176-179
s5b 180-185
s5c 186-192

Po wykonanym teście zrobiłem sesję na siłowni.
Przysiad ze sztangą 12 10 10 8 (35KG 40KG 40KG 45KG)
Prostowanie nóg na suwnicy 12, 10, 8 (70KG, 75KG, 80KG)
Wykroki z hantlami 3 x 10 ( 35KG, 40KG, 40KG)
Uginanie nogi w stawie kolanowym leżąc (dwugłowy, łydka, pośladek) Izolowane 12, 10, 8

A na koniec godzina pedałowania w strefie 2. Kadencja +90, średnie tętno 152HR

Damperssuck na stanowisku montażowym w Sprincie.




Na deser drugi kawałek z mojej składanki. Danko Jones. Kanadyjczyk wystąpi dwa razy na płycie. Dziś utwór pod tytułem Baby hates me.

Na początek suche fakty. Rozgrzewka. 10 min. ( 5 min małe obciążenie, wysoka kadencja, 4 min zwiększania obciążenia, 1 min luzik). Średnia 184, Max 188. Nie spodziewałem się takiego wyniku. Poprzedni test w połowie grudnia dał dużo niższy wynik. I teraz nie wiem, czy pojechałem za szybko, czy rzeczywiście mam bazę :)? Z jednej strony miałem przejechać jak najwięcej w 30 min, ale jak do tego ma się tempo wyścigowe to ciężko stwierdzić. W każdym razie czułem moc. Średnia prędkość 29.7, przejechany dystans 14.9km. Moc w przedziale 185-230W. Z czego 90% w okolicach 195-200W. Muszę zweryfikować swoje strefy i zobaczymy co będzie za miesiąc. Test wykonany tak jak poprzednio na rowerze stacjonarnym.

Po teście pokręciłem jeszcze regeneracyjnie do 1h i spędziłem 30 min w basenie. Na koniec 15 min sauny infrared.

Damperssuck jest już w Sprincie i w poniedziałek zacznie się montaż :). Czekam jeszcze na koła i kierownicę.

Pewnie wielu z was teraz ćwiczy z muzyczką na uszach. Ciekawi mnie czego słuchacie. Na nowy sezon skomponowałem kolejną składankę pod roboczym tytułem "newbike". Różna muza na niej, rock mocniejszy i słabszy, nowszy i starszy..i nie rock też jest.
Dziś premiera pierwszego singla z tego autorskiego krążka :)
Amerykańska kapela Hinder z utworem "Take it to the limit". Enjoy!


Hinder, "Take it to the limit"

Dziś miałem zrelaksować się w saunie, popływać... ech. Ostatnio robota daje mi w kość i musiałem zrobić sobie wieczorną drzemkę przed nocną zmianą... Jest robota - z tego trzeba się cieszyć. Ale ja mam lepszy powód do uśmiechu. Nowa rama :) Co w niej rozwala? Matowy lakier! Wykończenie matowe sprawia wrażenie jakby była zrobiona nie z metalu, a z innego tworzywa. Wyprofilowana (wygięta) górna rura jeszcze bardziej potęguje ten efekt.
Do ramy dostałem stery, sztycę, hak, zacisk pod siodłowy, osłonę.
Rama waży równo 1500g (17.5"). Z osłoną i zaciskiem 1548g. Sztyca S-WORKS 220g. Sterów (cane creek) jeszcze nie ważyłem.