Ciężary + tempówka na stacjonarnym (50min. strefa 3).
Nie powinienem łączyć ciężarów z tempówką. Ciężko mi się jechało, ale wytrzymałem. Muszę zmodyfikować plan treningowy na ten okres. Ciężary wciąż 2 razy w tygodniu z ukierunkowaniem na siłę maksymalną ( nie jest zbyt duża :p ). Od następnego etapu ciężary raz w tygodniu - dużo powtórzeń, mniejsze obciążenie. Jest duży postęp w porównaniu z początkiem treningów.
Wciąż nie udaje mi się zbić wagi. Mam o 4 kilo za dużo. Za bardzo sobie folguję z wielkością porcji oraz cukrami. Regularność posiłków prawidłowa (co 3h).

Do kolekcji z mojej playlisty: Mick Jagger - God Gave Me Everything

Trening w strefie 2 i 3. 7 razy wzniesienie w strefie 4 i 5a przez 5-6 mnin. Odpoczynek 5min. Teraz wiem, że za długo odpoczywałem. Żeby pozostać w strefie 4 musiałem nieźle przycisnąć obciążenie. Kadencja ok 65. Te treningi powinny już odbywać się na prawdziwym rowerze, ale cóż. Rower czeka jeszcze na koła, a ja na poprawę pogody.
Trzeba będzie również powoli ograniczać ilość ćwiczeń na ciężarach.

Na koniec kolejny kawałek z mojej playlisty. Foo Fighters - Wheels.
Co prawda w utworze chodzi o koła lotnicze to fajnie się kręci. Odczucia są podobne. Chce się w górę, ale jak ląduję kołami na ścieżce czuję ulgę.

1. Ciężary (obręcz i grzbiet)
- sztanga na ławce (12 10 8) 20kg, 25kg, 30kg
- podnoszenie sztangi do wysokości klatki piersiowej (12 10 8) 45kg, 50kg,
55kg
- wiosłowanie (12, 10, 8) 47kg, 53kg, 59kg
- skłony na ławce pochyłej ze skrętem x75

2. Trening szybkościowy (S1) - 5x maksymalna kadencja przez 30s. Przerwa 4,5min.
3. Tempówka (M1) - strefa 3 (158-164), rower stacjonarny, kadencja 90 (30min) 80 (15min) - Mniejsza kadencja - zwiększone obciążenie. Średnia 27.7km/h. Moc 160-170WAT - 45 min. KOW 7

Na początku zakładałem, że od razu pojadę tempówkę 1h, ale gdzieś trzeba będzie w następnych tygodniach dokładać... Więc skończyło się na 45 min. I tak oto zamienia się siła w wytrzymałość siłową :)

Zamówiłem kierownicę do Damperssuck`a.

Wczoraj rozpoczął się okres Podstawy 2. W rozkładzie jazdy są zmiany i to mnie cieszy. Mniej będzie już wolniejszego kręcenia.

Wykonałem test progresywny (GXT). Ciężko jest to robić samemu, stąd trochę nerwowy początek (wyższe HR).

10 min rozgrzewka (5min bieżnia, 5 rower)
10 min przerwy

100W 2KOW 126
120W 3KOW 135
140W 4KOW 144
160W 5KOW 153 VT
180W 6KOW 159
200W 7KOW 172
220W 8KOW 176
240W 9KOW 188
260W 10KOW 194



Analiza: LT= ok 85% WMAX, LT= 7-8KOW = 176HR

Według wskazówek jak analizować zebrane dane z tego testu moje tętno na progu mleczanowym wynosi ok 176HR. Ustawię strefy w wg tego pomiaru. Wynik jest niższy, od tego, który uzyskałem w teście drogowym w sobotę, ale jest chyba bliższy prawdy.
Do ustalenia stref tych wartości z tabeli (Biblia Friel`a), gdzie 176 pędzie na początku strefy 5. Pod koniec okresu powinienem zbliżyć się do górnej granicy tej strefy.

S1 115-144
S2 145-157
S3 158-164
s4 165-175
s5a 176-179
s5b 180-185
s5c 186-192

Po wykonanym teście zrobiłem sesję na siłowni.
Przysiad ze sztangą 12 10 10 8 (35KG 40KG 40KG 45KG)
Prostowanie nóg na suwnicy 12, 10, 8 (70KG, 75KG, 80KG)
Wykroki z hantlami 3 x 10 ( 35KG, 40KG, 40KG)
Uginanie nogi w stawie kolanowym leżąc (dwugłowy, łydka, pośladek) Izolowane 12, 10, 8

A na koniec godzina pedałowania w strefie 2. Kadencja +90, średnie tętno 152HR

Damperssuck na stanowisku montażowym w Sprincie.




Na deser drugi kawałek z mojej składanki. Danko Jones. Kanadyjczyk wystąpi dwa razy na płycie. Dziś utwór pod tytułem Baby hates me.

Na początek suche fakty. Rozgrzewka. 10 min. ( 5 min małe obciążenie, wysoka kadencja, 4 min zwiększania obciążenia, 1 min luzik). Średnia 184, Max 188. Nie spodziewałem się takiego wyniku. Poprzedni test w połowie grudnia dał dużo niższy wynik. I teraz nie wiem, czy pojechałem za szybko, czy rzeczywiście mam bazę :)? Z jednej strony miałem przejechać jak najwięcej w 30 min, ale jak do tego ma się tempo wyścigowe to ciężko stwierdzić. W każdym razie czułem moc. Średnia prędkość 29.7, przejechany dystans 14.9km. Moc w przedziale 185-230W. Z czego 90% w okolicach 195-200W. Muszę zweryfikować swoje strefy i zobaczymy co będzie za miesiąc. Test wykonany tak jak poprzednio na rowerze stacjonarnym.

Po teście pokręciłem jeszcze regeneracyjnie do 1h i spędziłem 30 min w basenie. Na koniec 15 min sauny infrared.

Damperssuck jest już w Sprincie i w poniedziałek zacznie się montaż :). Czekam jeszcze na koła i kierownicę.

Pewnie wielu z was teraz ćwiczy z muzyczką na uszach. Ciekawi mnie czego słuchacie. Na nowy sezon skomponowałem kolejną składankę pod roboczym tytułem "newbike". Różna muza na niej, rock mocniejszy i słabszy, nowszy i starszy..i nie rock też jest.
Dziś premiera pierwszego singla z tego autorskiego krążka :)
Amerykańska kapela Hinder z utworem "Take it to the limit". Enjoy!


Hinder, "Take it to the limit"

1.5h rower stacjonarny S2 ( 137-149). Spore obciążenie.
Przekonałem się, że odpowiednia ilość snu ma niesamowite znaczenie. Przywykłem do niedosypiania. Bardzo często śpię po 5-4h. Czasami mam możliwość odespania, ale też nie tyle ile mój organizm chyba potrzebuje. Po sporej dawce snu jechało mi się znacznie lepiej. Miałem więcej mocy, wyższą kadencję, a serducho posłusznie pracowałem w zadanej strefie. Muszę się poprawić z tym wysypianiem. Koniecznie.

Teraz czas na tydzień W&R (regeneracja). Spore obciążenie na siłowni jednak męczy i cieszę się na ten luźniejszy tydzień. W czwartek chyba odpuszczę trening, a w sobotę ponowny test na próg mleczanowy.

1h siłownia (góra), 1h rower stacjonarny S2 ( 137-149).

W weekend planuję dłuższą bazę. Nie wiem tylko jak wytrzymać 2h na rowerze stacjonarnym. Może część czasu spędzę na basenie?

Odkryłem ciekawy portal rowerowy - SINGLETRACKS.COM Trochę artykółów, testów, zdjęć. Jest co oglądać.

1h ciężary (nogi, siła KOW 8) 1h rower stacjonarny S2 (137-149)KOW 5.
Maszyna maszyną, ale ciekawe jak moja forma teraz wyglądałaby w terenie... Obym się nie rozczarował wiosną. W głowie wciąż mam formę z września, na treningach czuję się mocny...

Przymierzałem się od dobrych kilku tygodni do zestawu ubrań na chłodniejsze wiosenne / letnie dni (koszulka długi rękaw, spodnie 3/4 na szelkach). Po przestudiowaniu ofert i cen kilku firm wybór padł na Biemme - polecam katalog :)


Koszulka z długim rękawem - JOKE ( czerwona)

Spodenki EGO.

Po pierwszych przymiarkach wszystko pasuje. Ubranie sprawia wrażenie solidnie wykonanego. Szwy mocne i bez zbędnych nitek. Wkładka w spodenkach dosyć duża. Lycra nieco grubsza (190g) niż standardowa.

Zakupy powered by mkbike.pl Dobry kontakt, chociaż utrudnieniem jest fakt iż jedyny sposób płatności to przedpłata na konto; dostawa tylko kurierem.

Modelka z katalogu Biemme.

45 min siłowni i 1h jazdy ma rowerze stacjonarnym S2 (137-149HR)

rower stacjonarny 1.5h S2 (137-149)